疫情下超长假期高三、初三家长和孩子如何缓解心理压力

来源：学习力教育中心　　作者：余建祥

　　2020年因新型冠状病毒疫情，不仅单位延迟上班，学校也大幅延后开学，很多心理热线被初三、高三的学生和家长打爆，面对尚不确定的开学时间，面对校外培训课程的全面停课，升学压力使得这些人群焦虑感倍增。

　　产生焦虑最主要的原因就源于孩子的自我管理和自我规划能力弱，学习上过度依赖学校老师、补习机构，一旦学校、补习机构停摆，马上不知所措。现实中，多数学生都处于被动学习状态，基本上都是靠学校老师、辅导机构老师的学习安排和监督下学习。这样的学习一方面学习质量很低，缺乏能动性的学习，学习效率也非常低；另一方面，这种学习对学校老师、辅导机构老师依赖性是极大的，一旦这个平衡被打破，如学校、辅导机构停摆，这些学生马上不知所措，茫然和焦虑就是必然的。

　　那么，学生和家长应该如何走出这样的误区呢？

　　一、走出舒适区，学会自己制定学习计划

　　这是自主学习的第一步，不妨根据自己的实际制定一个基本的学习计划。

　　１、首先，确定每天用于学习的时间和计划。比如每天8小时的学习，时间可以安排早上40分钟用于晨读、记忆。早饭后，上午安排３小时的学习，并把学习时间固定下来，几点开始，到几点休息十到十五分钟。中午11点半左右吃中饭，中饭后休息一小时左右，下午学习2小时左右，另留出两三个小时的自由学习和娱乐时间，用于课本知识以外的学习成长，晚饭后，休息半小时到1小时左右，然后学习两小时左右。这样基本可以保证每天８小时左右的学业，还有部分时间用于娱乐、成长和放松。

　　２、其次，根据自己的每科成绩进行合理的学习计划安排。比如数学成绩较差，那么每天安排学习数学的时间就要排在前面，并且时间要更长一些，这样就能有效地把短板逐渐补上去。中考、高考都是按总分录取的，而较弱学科的提分要比较强学科的提分容易得多，也就是说中考、高考重在补短板。比如语文100分能考92分，花再多时间也最多只能提升8分；数学100只能考60分，就有40分的可提升空间，稍微多花些时间在基础知识上，就能提升二十几分。所以，要想在短时间有效提升学习成绩，就有提升时间效率，补短板是最高效的。

　　３、第三，在学习上要有系统计划，不要东一鎯头，西一棒槌的随意学习。学习最怕的是跟无头苍蝇一样茫然无序，这样的忙碌低效不说，还极易产生焦虑心理。初三、高三下学期基本上都已经学完所有的知识，进入了全面复习的阶段，可以根据自己的复习进度对所学知识进行一个整体排查，看哪些知识掌握得比较牢了，可以少花点时间快速复习一遍，而对掌握得不扎实的知识罗列出来（这个也可以结合平时的测试和期中、期末考试），多花些时间进行重点突破和巩固。

　　二、每天对自己的学习成长进行总结和思考。

　　爱因斯坦说：如果给我1个小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟来弄清楚这道题到底是在问什么。一旦清楚了它到底在问什么，剩下的5分钟足够回答这个问题。分析问题的根本原因，减少盲目性。

　　在学习上也是如此，最怕的是埋首前行，而不懂得停下脚步进行思考和总结，这样就失去了一个人学习的主动性和调整性。我个人不提倡每天只花海量的时间学习，而不善于思考总结，这样简单的学习是很难走出低效学习的误区的。所有善于学习的人，都会懂得不断地修正自己的学习路径，从而让自己的学习变得越来越高效。

　　每个人的学习计划一定都不是完美的，存在大量的问题，但有计划比没有计划要强一百倍，而不断优化学习计划，比执行固定不变的计划要强一百倍。通过每天学习结束后，对自己的学习结果进行一个总结和回顾，然后进行科学合理的调整，才会让你每天都在进步，而不是一天天重复。

　　三、不攀比别人，每天进步一点点。

　　每个同学应该给自己制定一个合理的学习目标，不要去和成绩远超自己的人比，那样只会让自己越来越焦虑。只要每天让自己有进步足矣，每天进步一点点，今天的自己比昨天的自己更好，你就会超越自己，只有超越了自己，才能超越别人。日积月累就必然会从量变引起质变，让自己有一个连自己都会惊讶的蜕变。

　　四、家长重在给孩子创设一个良好的学习成长环境。

　　作为家长，其实更多的应该为孩子创设一个良好的学习成长环境，这应该每个父母最重要的责任和义务。疫情期间，父母难得的和孩子一起待在家里，必然会互相影响，但也可以互相促进。比如，在孩子学习期间，家里尽量不要看电视、玩手机，如果要看也尽量调低音量，并且看电视的空间和孩子学习的空间必须有效隔离。在孩子学习期间，家长尽量不要嘘寒问暖，这样很容易打断孩子的学习进程，给孩子独立的学习空间。家长也可以在这段时间让自己的居家生活变得更丰富和有意义，只有父母、孩子的生活、学习都充实而有意义了，才能有效摆脱焦虑的心理。

　　另外要特别提醒的一点是，作为初三、高三家长，千万不要人为制造紧张氛围，不断强调中考、高考，而应该尽量给孩子创设一个轻松自在的学习成长环境。在紧张情绪下不仅对学习有益无害，还会极大影响学习效率，陷入不必要的焦虑紧张情绪。事实上，很多奥运冠军都会因紧张发挥失常，更不要说普通学生。紧张焦虑的情绪不仅会损害身心健康，也会对学习产生巨大的负面影响。

　　五、跳出自身的局限看疫情。

　　每个人都是社会人，我们都是社会的一分子。所以，作为学生和家长也应该跳出自身去看疫情，去了解疫情发展，看看自己能为这次疫情做些什么。能安下心来遵守社会秩序，合理地安排好自身的学习生活，也就是一种社会贡献。有可能，也可以多关心一下自己身边的亲朋好友，互相问好、互相鼓励，安抚好自己的长辈，这都是每个人力所能及的。也许，这也可以无意中让自己的孩子更有社会责任感，更有爱心，更懂得感恩。

　　事实上，上面这些建议也适合其他的中学生和家长。只要良好、有序、有计划地安排好自己学习生活，我们的生活就会有序、健康。如同面对这场疫情一样，如果政府和大家都惊慌失措，不仅于事无补，还会让情况越来越糟糕。而正是政府的镇定、有序管理，和大家的积极配合，才使得这场严重的疫情变得越来越向好。

　　疫情只是每个人生活、学习中的一个小插曲，我们要做的是理性面对、合理规划，并且可以把它当成我们成长中的一个磨砺石，以此为契机，让自己有一个良性的成长和影响。（余建祥）

　　作者简介：余建祥，学习力教育专家、家庭教育顶层设计专家。

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